'잠이 보약' 수면의 질을 높이는 습관

하루의 1/3을 차지하는 수면은 쉰다는 의미보다는 다음날의 정상적인 활동을 위해 몸을 회복하는 과정입니다. 수면은 새로운 기억을 형성하고, 집중도를 유지하거나, 뇌에 축적된 부산물을 제거하는 역할을 합니다. 만성적인 수면 부족이나 수면 장애는 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병, 우울증, 비만 등을 증가시키는 원인이 됩니다.

 

 

 

좋은 수면은 신체적, 정신적 건강을 유지하고 스트레스를 관리하며 일상생활의 활력을 주는 원천입니다. 하지만 잠을 자려고 누우면 잠이 오지 않아 괴로움에 몸을 뒤척거리거나, 잠이 들어도 깊게 잠들지 못해 중간에 깨거나 짧은 수면으로 피로감을 느끼는 사람들이 많습니다. 잠을 제대로 자지 못하게 되면 신체 컨디션과 면역 기능이 떨어지고 스트레스가 쌓일 수 있습니다. 또한 불면증이 지속되면 삶의 질이 떨어져 우울증에 걸릴 수 있습니다.

 

 

수면의 중요성과 수면의 질을 높일 수 있는 잠들기 전 10분 활용법을 알려드리겠습니다.

 

수면의 중요성

1. 집중력과 기억력을 향상

수면이 부족하면 학습장애와 일의 능률이 저하됩니다.

 

 

2. 비만 및 당뇨 예방

잠이 부족하면 탄수화물을 체내에 저장하고 대사가 느려져 비만이 되기 쉽고, 당뇨에 걸릴 위험이 높아집니다. 수면은 우리 몸의 호르몬 분비를 조절해 수면하는 동안 다양한 호르몬을 분비합니다. 특히 식사 후 포만감을 느끼게 하는 랩틴 호르몬이 분비되면서 식욕 조절을 도와 다이어트에 도움을 줍니다. 수면이 부족하게 되면 그렐린이라는 스트레스 호르몬이 분비되어 자극적이고 기름진 음식을 먹고 싶게 하고 허기를 만들어내 폭식 또는 과식을 유발할 수 있습니다.

 

 

3. 피로 회복

수면이 중요한 이유는 자는 동안 피로를 회복하고 세포와 면역을 재생시키기 때문입니다. 또한 우리 몸에 손상된 조직과 근육을 회복합니다.

 

4. 피부 트러블

숙면을 하지 못하게 되면 피부가 푸석푸석해지고 뾰루지가 생기기도 합니다. 수면하는 동안 피부재생을 하는데, 우리가 잠을 자지 않으면 혈액은 뇌에게 에너지를 공급하지 못해 피부 재생을 할 수 없게 됩니다.

 

 

 

수면의 질을 높이는 습관

·항상 규칙적인 생체 리듬을 만드는 것이 중요합니다. 생체 리듬은 수면 호르몬의 멜라토닌의 분비를 조절하며 멜라토닌은 우리가 잠들기 쉽게 만들어줍니다.

 

· 잠들기 전에 스트레스로부터 마음을 풀어줍니다. 호흡 명상이나 힐링 음악, 긍정적인 생각으로 마음을 진정시키고 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 

 

 

· 잠자기 전 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 화면에서 나오는 블루 라이트는 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 잠들기 최소 30분 전에는 전자기기 사용을 중단하는 것이 좋습니다.

 

· 가벼운 스트레칭으로 긴장을 풀어줍니다. 뭉친 어깨와 다리 등 부드럽게 풀어주어 근육을 이완시켜 줍니다. 따뜻한 물에 반신욕을 해주시는 것도 수면에 도움을 줄 수 있습니다.

 

·수면을 방해하는 흡연은 피하고, 카페인이 함유된 커피, 홍차 등은 먹지 않습니다.

 

 

수면과 식습관

잠들기 전 2~3시간 전에 식사를 마치는 것이 좋으며, 저녁 식사를 너무 많이 하게 되면 소화 과정이 수면을 방해할 수 있습니다. 저녁은 무겁지 않게 소화하기 쉬운 음식을 섭취하시는 것이 좋습니다. 

 

 

 

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