40대 이상 "근육 감소, 뱃살 볼록" 효과적인 운동은?

40세가 넘으면 근육의 자연 감소가 진행됩니다.

적당한 운동과 올바른 식습관은 근육 감소를 늦추는데 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

 

체중 감량을 위해 걷기 등 유산소운동을 해도 근력이 부실하면 효과가 적습니다. 체중이 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는다면 근육이 부족한 경우가 많습니다. 근육이 많아야 열량을 더 사용할 수 있어 다이어트에 유리합니다. 특히 중년은 매년 근육이 자연적으로 감소합니다. 

 

 

 

 

효과적인 근력운동과 식습관에 대해 알아보겠습니다.

 

 

효과적인 운동

 

 

 

발뒤꿈치 들기 

다리가 아파 며칠 걷지 못하고 누워만 있다 보면 움직임이 없는 다리는 근육과 근력이 감소해 다리가 가늘어지게 됩니다.

일상에서 부지런히 몸을 움직여 근육 섬유를 이루고 유지하는 세포핵이 활성화됩니다. 

집에서 TV를 보거나 양치질을 하면서 발뒤꿈치 들기를 반복하면 종아리 근력을 단련해 심근경색 등 혈관병 예방·완화에 도움을 줍니다. 종아리나 허벅지 근육이 단단해지면 심장으로 가는 피를 잘 뿜어내고 혈관도 좋아지게 됩니다. 

 

 

 

스쿼트

스쿼트는 양발을 벌리고 앉았다가 일어서는 동작을 반복하는 것입니다. 종아리, 대퇴사두근, 엉덩이 근육 등 하체 근육을 단련할 수 있습니다. 다만 무릎이 아플 수 있으므로 양발을 팔자로 해서 넓게 벌려서 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.

몸의 균형과 중심을 잡아주는 런지, 몸의 무게 중심을 이루는 복부, 등, 골반근육 등 코어 근육을 강화하는 플랭크자세도 좋은 운동입니다. 

 

 

 

내장지방의 위험

나이가 들면서 노화 현상으로 근육은 감소하고 지방 조직은 증가하는 경향이 있습니다. 

뱃살만 볼록하게 나와 미관상으로도 좋지 않지만, 복부 비만이 진행되어 내장지방이 지나치게 쌓이게 되어 건강상의 문제가 될 수 있습니다. 내장지방은 피하지방과 달리 장기 사이에 쌓이게 되어, 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 대사증후군 등 다양한 병을 일으킬 수 있습니다. 내장지방이 혈관을 좁혀 피의 흐름을 방해하여 위중한 병의 출발점이 될 수 있습니다.

 

 

 

식습관 검토

배가 나오는 이유는 무엇일까요? 

'섭취량'이 '활동량'보다 많은 경우 체중이 늘고 뱃살이 나오게 됩니다. 질병관리청 자료에 따르면 체중 증가 정도는 에너지 흡수 정도나 기초대사량에 따라 개인 차가 있습니다. 유전적인 요인과 장내 미생물에 의한 차이도 있습니다. 

먹는 양은 많은데 몸을 움직이는 것을 싫어한다면 살이 찔 수밖에 없습니다. 많이 먹어 에너지는 쌓이는 데, 에너지를 사용하지 않으면 그대로 살로 축적되어 뱃살이 늘어나게 됩니다.

 

 

효과적인 운동과 식습관 개선

체중이 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는 사람들은 대부분 근육이 부족한 경우가 많습니다. 살을 빼려고 할 때 걷기 등 유산소 운동을 생각하지만, 근력 운동을 함께 해주는 것이 좋습니다. 

집 밖을 나가지 않더라고 쉽게 할 수 있는 아령, 발뒤꿈치 들기 운동, 관절에 이상이 없다면 스쿼트, 계단 오르기 등 일상에서 부지런히 몸을 움직이는 것이 좋습니다.

 

단백질 음식을 섭취하는 것도 중요합니다. 지방이 적고 단백질이 많은 흰 살 생선, 닭고기, 지방이 적은 살코기가 좋습니다. 동물성 단백질은 몸에 흡수가 잘 되기 때문에 근육을 빠르게 키울 수 있습니다. 

콩류, 견과류 등 식물성 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 

근육은 몸의 움직임을 담당하며 자세를 지켜줍니다. 생명 유지에 절대적인 심장과 내장이 작동하게 합니다.

40대 이상부터는 근육운동을 반드시 해야 합니다. 

 

 

 

 

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