나쁜 콜레스테롤은 낮추고, 좋은 콜레스테롤은 높이는 방법

 

콜레스테롤 수치가 높으면 우리 몸에서 혈전을 발생시키며 그 혈전이 혈관을 돌다가 뇌혈관에서는 뇌경색과 심장에서는 심근경색을 일으키게 됩니다.

 

 

하지만 콜레스테롤은 통제할 수 있는 위험 요인으로 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높일 수 있는 방법이 있습니다.

 

 

 

 

콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤은 우리 몸의 세포 구조와 호르몬 생산에 필요한 지방 성분 중 하나입니다. 그러나 과도한 양의 콜레스테롤은 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

콜레스테롤의 주요 원인

1. 고지혈증

갑상선 기증 저하증이나 항진증인 경우에도 고지혈증이나 이상 지질 혈증이 생길 수 있고 신 증후군, 만성신부전, 당뇨, 간질환 같은 경우에도 이상 지질 혈증이 발생할 수 있습니다. 해당 질환이 있다면 그 질환을 먼저 해결하고 이상 지질 혈증의 체크해야 합니다.

 

2. 과다한 포화 지방 섭취

포화지방은 체내 합성이 가능한 고체 형태의 지방으로 주로 동물성 식품, 소고기, 돼지고기 등에 기름이 많이 있으며 우유나 버터, 치즈, 팜유, 코코넛유 같은 식품에 많이 함유되어 있습니다. 포화지방의 섭취는 하루 총 열량의 7% 미만으로 권장합니다. 지방은 단백질, 탄수화물과 더불어 우리 몸을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소 중 하나지만 포화지방이나 트랜스지방의 섭취보다 불포화 지방산이 많은 생선이나 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3. 흡연

흡연은 여러 가지 질환의 원인으로 콜레스테롤 수치와 밀접한 관계가 있습니다. 흡연은 총 콜레스테롤과 중성지방, LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, HDL 좋은 콜레스테롤은 낮춥니다. 흡연은 심혈관질환의 가장 위험인자 중 하나입니다. 혈관에 작용하기 때문에 흡연은 직접적인 나쁜 영향을 줍니다.

 

4. 부족한 운동

활동량이 적을수록 비만이 될 수 있으며 표준 체중을 넘는 비만이나 육체 활동이 적은 경우 중성 지방 수치가 올라가고 HDL콜레스테롤 수치가 낮아집니다. 인스턴트나 배달 음식은 자제하는 것이 좋으며 평소 많이 걷는 습관으로 활동량을 증가시키는 것이 중요합니다.

 

 

 

콜레스테롤이 높아지면 나타나는 증상

1. 흉통

2. 호흡 곤란

3. 심장 마비

4. 뇌졸중의 위험 증가

 

 

 

 

콜레스테롤의 영향

 

콜레스테롤이 높아지면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 이는 주로 혈관에 노폐물이 쌓여 혈액 흐름이 제한되는 것과 관련이 있습니다.

 

1. 동맥경화

고 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 이로 인해 혈관이 좁아지고 혈액순환이 제한되어 심장에 부담을 줄 수 있습니다.

 

2. 심장 질환

동맥경화로 인한 혈액 흐름 제한은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 심근경색이나 심부전과 같은 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.

 

3. 뇌졸중

고 콜레스테롤은 뇌 혈관에도 영향을 미칠 수 있어 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

고 콜레스테롤은 심각한 건강 문제를 유발할 수 있으므로 적절한 식단과 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

콜레스테롤 줄이는 11가지 팁

 

1. 트랜스 지방 줄이기

트랜스 지방은 LDL을 높이고, HDL을 낮추며 심장병과 뇌졸중 발병 위험을 증가시킵니다. 

 

2. 체중 감소

콜레스테롤을 낮추기 위해 과체중인 경우 4~5kg만 감소해도 LDL을 최대 8%까지 줄일 수 있습니다. 체중 감량의 합리적이고 안전한 목표는 일주일에 1kg씩 줄이는 것입니다.

 

3. 매일 꾸준한 운동

하루 30분씩 운동을 하면 HDL을 올리고 LDL과 중성 지방을 개선하는 데 충분합니다. 처음 운동을 하시는 분이라면 좋아하는 운동을 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하면서 시간을 조금씩 늘려가는 것이 중요합니다.

 

4. 섬유질 섭취

사과, 양배추, 오트밀 같은 식품에는 수용성 섬유질이 풍부해 신체가 콜레스테롤을 흡수하지 못하게 합니다. 섬유질을 많이 섭취하면 포만감을 주어 과식을 줄여줍니다. 한 번에 많은 양의 섬유질을 섭취하게 되면 복부 경련이나 복부 팽만감이 일어날 수 있어 적당량을 꾸준히 드시는 것이 좋습니다.

 

5. 붉은 고기 대신 육류 섭취

일주에 2~4회 정도 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 적색육 대신 생선을 먹으면 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산뿐만 아니라 적색육에 많이 든 포화 지방에 대한 노출을 줄여 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

 

6. 버터 대신 올리브오일

버터 대신 올리브오일을 섭취하면 LDL을 최대 15%까지 줄일 수 있습니다. 이 효과는 저용량의 약물을 먹는 것과 같은 효과와 비슷합니다. 올리브오일에 들어있는 좋은 지방은 심장에 도움을 줍니다. 특히 엑스트라 버진 올리브오일은 가공이 덜 되고 항산화제가 더 많이 함유돼 있어 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

7. 견과류 섭취

견과류는 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막아주는 스테롤이라는 성분을 포함하고 있어 LDL을 낮춰줍니다. 하지만 견과류는 칼로리가 높으니 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

8. 스트레스 해소

스트레스는 모든 병에 악영향을 끼칩니다. 스트레스를 받으면 콜레스테롤 수치가 치솟을 수 있으니 긴장을 풀고 마음을 편안하게 하는 것이 좋습니다. 따뜻한 차를 마시며 독서를 하거나 좋아하는 음악을 듣는 것도 좋습니다. 

 

9. 향신료 섭취

카푸치노에 계피를, 파스타에 후추를 뿌려 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 마늘, 강황, 후추, 계피와 같은 향신료는 음식의 맛을 내는 것 이상의 역할을 하는데 그중 하나가 콜레스테롤을 개선해 주는 것입니다.

 

10. 흡연은 노노!!

흡연은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이고, 좋은 콜레스테롤 (HDL)을 낮춥니다. 담배를 끊으면 수치가 개선됩니다. 흡연자들과 함께 지낸다면 간접흡연으로 인해 LDL 수치를 높일 수 있습니다.

 

11. 많이 웃기

'웃음은 만병 통치약' 이라는 말이 있습니다. 억지로 웃는 웃음이라도 소리 내 웃는다면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시킨다고 합니다. 

 

 

 

 

 

수족냉증? 레이노증후군? 수족냉증과 레이노증후군의 차이점

수족냉증? 레이노증후군? 수족냉증과 레이노증후군의 차이점

 

하루 견과로 건강하게! 견과류 효능

하루 견과로 건강하게! 견과류 효능

 

하루 견과로 건강하게! 견과류 효능

하루 견과로 건강하게! 견과류 효능