'몸속 염증 징후' 만성 염증 없애는 생활 습관

염증은 생체 조직이 손상을 입었을 때 체내에서 일어나는 방어적 반응으로 급성 염증과 만성 염증으로 나뉩니다. 만성 염증은 뚜렷한 증상이 없다가 상태가 악화되면 나타나기 때문에 문제가 됩니다.

 

 

만성 염증의 증상

 

 

• 근력저하

면역체계가 근육을 공격하거나 염증을 유발하는데 이는 근섬유를 분해하고 근육을 약하게 만듭니다. 보통 천천히 발생하며 몸통, 어깨, 엉덩이에 증상이 자주 나타납니다. 간단한 걷기, 목욕하기와 같은 일들을 하는 것이 어려워지기도 합니다.

 

• 어지러움, 균형감 상실

다발성 경화증의 경우 신체의 면역 체계가 신경막을 공격해 신경신호가 통과하기 어려워지기도 합니다. 특히 걸을 때 어지럽거나 균형을 잃을 수 있습니다.

 

• 인슐린 저항성

인슐린은 혈액 속 당 수치 조절을 돕는데, 염증은 인슐린이 얼마나 잘 작용하는지에 영향을 미칠 수 있습니다.  인슐린 저항성은 혈당을 높이고, 신경과 혈관을 손상시키는 결과를 가져올 수 있습니다. 당뇨병을 유발하기도 합니다. 발이 저리거나 평소보다 갈증이 나고 피곤을 느낄 수 있으며, 혹은 증상이 없을 수도 있습니다.

 

• 설사

염증성장질환은 궤양성대장염과 크론병 두 가지가 대표적이며, 두 경우 모두 면역 체계가 과잉 반은 해서 결장과 소장에 염증을 일으키는 경우입니다. 나타날 수 있는 가장 흔한 증상은 설사이고 그 외에 피부 발진이나 관절통 등이 나타날 수 있습니다.

 

 

• 허리통증

만성 염증은 보통 척추를 공격하는데, 엉덩이나 목, 무릎, 가슴 등을 공격하기도 합니다. 허리에 통증이나 뻣뻣함을 느낄 수 있습니다. 

 

• 안구건조

염증의 흔한 증상으로 눈이 꺼끌꺼끌하고 작열감이 느껴지거나, 침샘이 붓고 코와 목이 마르는 느낌이 들 수 있습니다. 내원하셔서 증상을 완화하고 시력 손실 또는 심각한 합병증을 예방할 수 있도록 하시기 바랍니다.

 

• 기억력 및 사고력 저하

신체에 염증 징후가 나타나면 기억력과 사고력이 영향을 받을 가능성이 있습니다. 염증은 알츠하이머나 치매를 유발하는 원인일 수 있습니다. 

 

 

몸속 염증 생기는 이유

• 미세먼지·흡연

몸속 염증이 생기는 이유는 스트레스나 흡연, 과음과 같은 나쁜 생활습관, 미세먼지와 같은 환경오염물질, 식품에 포함된 유해 물질 그리고 자가 면역질환들이 있습니다.

미세먼지 같은 대기 오염 물질, 흡연 중 니코틴이 체내에 들어오면 이런 물질들을 없애기 위해 염증 반응이 생깁니다.

 

• 내장지방

내장 지방이 몸 안에 쌓이거나 혈액 속 당·지질이 많을 때도 염증 반응이 유발됩니다. 내장 지방 자체가 염증 물질을 분비하고 당·지질을 없애려는 과정에서 염증 물질이 나옵니다.

 

• 스트레스

스트레스가 계속되면 스트레스호르몬이 교감신경을 자극해 염증 반응을 일으킵니다.

 

• 운동부족

평소 활동량이 적거나 식사를 안 해도 신진대사 기능이 떨어져 체내의 염증 물질을 몸 밖으로 배출하지 못하기 때문에 평소 꾸준한 운동과 규칙적인 식습관이 중요합니다.

 

• 자세

바르지 않은 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 막아 만성염증이 늘어납니다.

 

 

 

몸속 염증 없애는 생활습관

• 충분한 수면

수면이 부족하면 체중 증가부터 심장 질환과 염증까지 많은 부분에 영향을 줍니다. 

 

• 과일·채소 섭취

항염증 효능이 있는 과일과 채소를 많이 섭취하면 좋습니다. 과일과 채소는 각종 질병 위험을 감소시킵니다.  양파에 들어 있는 '퀘르세틴'이라는 식물영양소는 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방하고, 블랙라즈베리, 아사이베리 등도 항산화 효과가 있어 만성염증을 예방합니다. 크랜베리는 방광염·요로감염을 예방해주는 '천연 항생제'로 불리기도 합니다.

 

• 꾸준한 운동

하루 40분 걷기, 조깅, 수영과 같은 유산소 운동과 근육을 키울 수 있는 근력운동을 매일 해주는 것이 좋습니다. 하지만 과도한 운동은 오히려 역효과를 가져올 수 있으므로, 무리하지 않는 선에서 적당한 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

• 오메가 3와 오메가 6 비율

오메가 3 지방산의 대사 과정에서 나오는 물질이 염증을 억제하는 역할을 합니다. 오메가 3을 섭취하더라도 오메가 6 지방산을 너무 많이 먹으면 만성 염증을 줄이는 효과가 떨어지므로 오메가 6과 오메가 3의 비율을 4~8 대 1로 권고하고 있습니다.

오메가 6은 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 많이 들어 있고, 오메가 3은 등 푸른 생선, 들기름 등에 풍부합니다. 

 

• 일광욕

하루 30분 정도 햇볕을 받으면 자외선으로 인한 긍정적인 효과를 누릴 수 있습니다. 자외선은 비타민D를 생성합니다.

비타민D는 뼈 건강과 혈압의 수치도 낮춰주며, 뇌 건강에도 도움이 됩니다. 일주일에 3번 정도, 햇볕이 강한 오전 10시~ 오후 2시 사이에 비타민D가 합성이 가장 잘 되는 시간에 하루 30분 정도 산책해 주는 것이 좋습니다.

 

• 바른 자세

평소 바른 자세를 유지하면 신진대사를 원활하게 하는데 도움이 됩니다. 생활 속에서 스트레칭을 해주고 바른 자세를 유지하도록 합니다.

 

 

• 미세먼지는 피하고 금연

미세먼지는 매우 작아 폐포(폐의 일부)를 뚫고 혈액 속으로 들어가 백혈구 등과 반응하면서 염증을 만듭니다. 차들이 많이 다니는 대로변에서 장시간 있는 것을 피하고, 가정에서 요리를 할 때는 반드시 환기를 합니다. 

 

• 스트레스 

스트레스를 없애려면 하루에 10분 정도 명상하는 시간을 갖거나, 가벼운 운동을 해주는 것이 좋습니다.