간헐적 단식 '건강 효과' 14시간 공복 유지

다이어트로 간헐적 단식을 하시는 분들이 많습니다. 간헐적 단식은 체중 감량뿐 아니라 혈압 조절에도 좋다는 연구 결과가 있습니다. 간헐적 단식은 정해진 8~12시간 동안 음식을 섭취하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 식사법입니다.

 

 

간헐적 단식을 하는 사람들은 분노 행동이나 우울증 등의 기분장애도 개선된 것으로 나타났습니다.  

 

 

 

간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복을 유지하는 식이요법으로 일반적인 간헐적 단식은 하루 16시간 정도 공복을 유지하고, 나머지 8시간 사이에 음식을 섭취하는 16:8 방식을 말합니다. 

몸에 필요한 영양소를 충족하면서 공복상태에서 일어나는 지방에너지 사용을 이끌어내기 위한 방법으로 간헐적 단식이 많은 사랑을 받고 있습니다.

 

 

간헐적 단식의 원리

간헐적 단식의 기본 원리는 체내에 지방을 축적하는 인슐린 호르몬을 단식을 통해 조절하는 것입니다.

우리가 탄수화물을 섭취하면 에너지로 쓰기 위해 포도당으로 분해하여 각 체내 세포로 보내 에너지로 사용하고, 이때 사용하고 남은 포도당을 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장합니다. 글리코겐 저장량을 초과해 남은 포도당은 지방으로 변환되어 몸에 특히 복부에 축적이 됩니다.

이러한 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생겨 체내에서 인슐린을 정상적으로 분비해도 인슐린에 대한 저항성이 생겨 포도당이 제대로 인체에 흡수되지 못하고 혈당 조절에 실패하게 됩니다. 인슐린이 음식물을 에너지원으로 변환하려 해도 저항성으로 인해 혈당이 높아지는 것입니다.

체내에서는 높은 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비량을 계속 늘리게 되어 결국 인슐린 저항성이 발생되어 인슐린을 아무리 많이 만들어도 포도당이 세포에 흡수되지 않아 지방 형태로 몸에 축적되어 결과적으로 비만의 원인이 됩니다.

 

 

간헐적 단식의 목적은 인슐린 분비를 억제싴 인슐린 저항성을 개선하는 것입니다. 간헐적 단식은 혈당을 안정시키고 인슐린 분비량을 감소시켜 인슐린 저항성을 지속해서 개선해 인슐린이 정상적으로 기능할 수 있도록 도와줍니다. 

간헐적 단식은 음식 섭취가 이루어지지 않으면 지방을 태워 에너지원으로 사용해 체중 감소에 도움을 줍니다.

 

 

음식 섭취 후 인슐린 수치가 떨어질 때까지 4~6시간 정도가 필요하기 때문에 단식을 할 때 공복 상태를 확실하게 유지하여 인슐린이 분비되지 않도록 하는 것이 좋습니다. 단식 이후에는 혈당을 급상승시키지 않을 건강한 음식을 먹으며 혈당 관리를 해주는 것이 중요합니다. 인슐린이 분비되는 동안에는 지방을 에너지원으로 사용하지 않아 체지방 축적을 막기 위해서는 인슐린 수치가 떨어지도록 충분한 시간을 주고 단식을 통해 인슐린 분비를 억제해 쌓인 체지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 만들어 주는 것이 좋습니다.

 

 

간헐적 단식의 적정 시간은 14시간으로 무리해서 너무 긴 시간 동안 단식을 하면 근손실이 감소하기 때문에 공복을 최대 24시간을 넘기지 않는 것이 중요합니다. 

 

간헐적 단식 효과

만성염증 개선

간, 근육 내 지방 감소

장내 유해균 번식 억제

체중 감량 및 지방 연소

인슐린 저항성 개선

 

 

간헐적 단식 주의사항

간헐적 단식은 노약자, 미성년자, 저체중, 특정질환자, 임산부 등은 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋습니다.

일정시간 내 원하는 음식을 양껏 먹을 수 있는 다이어트라고 생각하는 분들이 많지만 간헐적 단식에도 식단 관리가 필요합니다. 영양소를 골고루 섭취하여 단식하는 동안 몸의 부담을 줄이고 근손실을 방지하여야 합니다. 

간헐적 단식은 16:8 방식으로 많이 하지만 오후 7시에 저녁식사를 하고 오전 9시까지 14시간의 간헐적 단식이 건강에 가장 좋은 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다.

시작하는 것이 어려우신 분들은 저녁식사 이후 수면시간을 포함해 최소 12시간 이상 공복을 유지하는 것부터 시작하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

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