[당뇨] 혈당을 뚝 떨어뜨리는 최고의 식단

우리나라 당뇨병 인구가 2020년 기준 570만 명에 도달하면서 30세 이상 국민 7명 중 1명이 당뇨를 앓고 있는 것으로 나타났으며 당뇨병으로 이환될 수 있는 '당뇨병 전단계'는 무려 약 1500만 명으로 추정되면서 한국인의 당뇨 발병률이 심각한 것으로 나타났습니다. 당뇨를 예방하고 개선하기 위해서 혈당을 떨어뜨리는 최고의 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

당뇨병

당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종으로, 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하며, 고혈당으로 인하여 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 됩니다. 약한 고혈당에서는 대부분의 환자들이 증상을 느끼지 못하거나 모호해서 당뇨병이라고 생각하기 어렵습니다. 혈당이 많이 올라가면 갈증이 나서 물을 많이 마시게 되고, 소변량이 늘어 화장실을 자주 가게 됩니다. 또한 체중이 빠지게 됩니다. 오랜 기간 고혈당 상태가 유지되면 신체에서 여러 합병증이 발생하는데, 대표적인 것이 망막병증(실명할 수 있음), 신기능장애(신기능 저하로 심할 경우 투석이 필요), 신경병증(저림, 통증)이고, 심혈관계 질환의 위험이 높아지게 됩니다. 

 

당뇨에 좋은 음식

[렌틸콩] 한국의 김치, 일본의 낫토, 스페인의 올리브, 그리스의 요구르트에 이어 '세계 5대 건강식품'으로 선정된 인도의 렌틸콩은 완제품에 가까울 정도로 아주 풍부한 영양분을 지니고 있습니다. 렌틸콩처럼 콩류에 함유된 섬유질과 단백질은 인슐린 민감도를 증가시켜 혈당을 낮추는데 도움이 되는 '단쇄지방산' 생성을 촉진하고 포도당이 빠른 속도로 흡수되어 혈당을 급격히 오르는 과정을 막아주기 때문에 당뇨예방에 좋은 식품입니다. 어떤 종류의 렌틸콩이든 백비와 반을 섞어 먹으면 백미만 먹었을 때보다 혈당이 최대 20% 낮아지는 결과가 나왔으며, 렌틸콩을 한주에 한번 섭취하는 사람들이 2주에 한번 섭취하는 사람들에 비해 당뇨에 걸린 비율이 33% 낮은 것으로 나타났습니다. 렌틸콩은 삶은 렌틸콩과 우유를 1:1 비율로 갈아서 마셔도 좋으며 일반 콩처럼 쌀밥에 넣어 드셔도 아주 좋습니다.

[보리] 곡식 중에서 당지수가 가장 낮은 보리는 식이섬유를 쌀보다 10배 이상 함유하고 있어 몸에 흡수되는 속도를 늦춰주고 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다. 보리가 함유된 음식을 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 혈당과 인슐린 수치가 낮아지고 인슐린의 민감성이 높아지며 식욕 조절까지 개선되는 결과가 나왔습니다. 보리에 풍부하게 함유된 '베타글루칸' 성분은 밀가루보다 5배, 쌀보다 70배 이상이나 함유하고 있습니다. 베타글루칸은 당뇨와 고지혈증을 개선하고 비만을 억제하며 항암작용가 면역을 높여주는 등의 효능이 있습니다. 베타글루칸은 수용성 식이섬유의 일종으로 하루3g씩 섭취하면 대변의 양을 증가시켜 다이어트와 변비해소에도 좋으니 식사 때 쌀밥에 보리를 꼭 더해서 드셔보시기 바랍니다.

[양파] 천연 혈당강하제로도 불리는 양파에는 '크롬'이라는 성분이 풍부하게 들어있는데 이 성분은 췌장의 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당을 안정적으로 조절할 수 있게 돕는 역할을 합니다. 연구에 따르면 당뇨 환자에게 양파즙을 꾸준히 복욕시켰더니 4주 만에 혈당수치가 평균 26% 감소했고 24주 후에는 39%나 감소한 결과가 나왔습니다. 특히 양파의 매운맛을 내는 '유화프로필 알린' 성분은 혈관 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 낮춰주며 포도당 대사를 촉진하여 혈당을 조절하기 때문에 꾸준히 섭취하면 당뇨를 관리하는데 큰 도움이 됩니다.

[아스파라거스] 채소의 왕이라 불리는 아스파라거스는 탄수화물 함량과 열량이 낮고 식이섬유는 풍부하면서 혈당을 관리하고 심장질환과 암, 노화, 혈관 염증 등을 예방하는 항산화 물질인 '글루타치온' 성분이 많이 함유되어 있습니다. 논문에 의하면 췌장의 베타세포 기능을 향상해 인슐린 분비를 개선함으로써 당뇨병 위험을 낮춰주는 것으로 나타났습니다. 아스파라거스의 글루타티온 성분은 마늘보다 8배, 양파보다 무려 20배나 많이 함유하고 있으며 앞서 말했던 양파의 크롬 성분이 아스파라거스에는 1.5배나 더 함유되어 있어 당뇨를 관리하는데 탁월한 식품입니다. 이 외에도 인삼에 많이 함유되어 있는 사포닌 성분과 루틴, 비타민K 등 다양한 영양성분도 함유하고 있어 혈관 건강을 지켜주는 최고의 식품입니다.

[해조류] 질병관리본부 연구팀에서 김, 미역, 다시마의 섭취와 당뇨병 발생에 관한 연관성을 추적 조사한 결과 해조류를 가장 많이 섭취한 그룹은 해조류를 가장 적게 섭취한 그룹에 비해 당뇨병 발생 위험도가 20%나 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 해조류를 가장 많이 섭취한 그룹은 하루 평균 김 2.31g과 미역, 다시마 2.09g의 양을 섭취하였는데 이것은 김 한 장(큰 것)의 양과 미역국 반그릇 정도의 해당하는 양입니다. 즉 매일 미역국 반 그릇이나 김 한 장만 챙겨 먹어도 당뇨를 낮추는데 큰 효과가 있습니다. 해조류는 에너지 밀도 및 혈당지수가 낮아 혈당반응이 느리게 나타나며 해조류에 함유된 '폴리페놀'과 같은 항산화물질은 활성산소로 인한 세포 손상을 막아 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다. 김 한 장과 미역국 반그릇 만으로도 당뇨에 큰 도움이 된다고 하니 식단에 꼭 추가해 보시길 바랍니다.

[우엉] 각종 조림과 튀김은 물론 차로도 끓여먹는 우엉에는 천연 인슐린이라고 불리는 '이눌린' 성분이 함유되어 있습니다. 우엉에 들어있는 다량의 이눌린은 체내에서 마치 혈당을 낮춰 주는 호르몬인 인슐린처럼 작용해 당뇨병을 개선해 줍니다. 우엉뿔리에 함유된 항산화 성분이 당뇨병 증상을 개선하는데 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 우엉의 이눌린은 저장성 다당류이기 때문에 소화 효소에 의해서는 거의 분해되지 않아 혈당을 안정적으로 만들어주는데 큰 효과가 있으며 이 외에도 셀룰로오스, 리그닌 등 식이섬유가 풍부해 장 활동을 촉진하고 콜레스테롤 흡수를 막아 동맥경화를 예방하는데 효과가 있습니다. 

[호두] 호두에는 알파 리놀렌산(ALA)같은 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하여 당뇨 수치를 낮춰줄 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장질환의 위험을 감소시키고 대장암을 예방하는 식품입니다. 호두 섭취와 당뇨병 발병의 상관관계를 조사한 결과 매일 호두 6개를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 발병률이 최대 47%가량 낮아지는 것으로 나타났습니다. 호두의 하루 권장 섭취량은 약 28g 정도로 6~7개 정도이며 간식으로 빵이나 과자처럼 혈당을 올리는 음식보다는 호두를 한 두 알씩 드시는 것이 좋겠습니다.

[브로콜리] '세계 10대 슈퍼 푸드'로 선정된 브로콜리에는 '설포라판'이라는 강력한 항산화 성분이 혈관을 보호하는 효소의 생산을 늘리고 손상시키는 물질은 줄여 각종 심혈관질환을 예방하는데 큰 효과가 있습니다. 4주간 당뇨에 걸린 쥐들을 대상으로 한 그룹에는 브로콜리 농축액을 또 다른 그룹에는 당뇨약을 투여했는데 브로콜리 농축액을 투여한 쥐는 혈당 수치가 23% 감소했고 당뇨약을 투여한 쥐의 혈당 수치는 24% 감소한 것으로 나타났습니다. 브로콜리 농축액이 당뇨약 만큼 혈당 수치를 낮추는 효과를 나타냈습니다. 브로콜리는 발암물질을 해독하는 '인돌'이라는 성분이 풍부하기 때문에 각종 암을 예방하는데 탁월한 식품입니다. 

 

당뇨를 예방하고 개선하기 위해서는 평소 꾸준한 운동 등의 생활습관과 건강한 식생활로 당뇨를 관리하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 오늘 소개드린 당뇨에 좋은 음식들로 식단관리하시길 바라면서 이만 인사드리겠습니다.