전 세계 비만 인구 10억 명 시대입니다. 비만 인구는 지속적으로 늘어나고 있습니다.
비만 인구가 늘어난 배경에는 '기초대사량 감소'가 있습니다.
기초대사량은 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지의 양을 의미합니다. 대사량은 크게 기초대사량과 활동 대사량으로 나뉘는데, 활동 대사량은 움직임에 필요한 에너지 양입니다.
기초대사량이 크다는 의미는 생명을 유지하기 위해 많은 에너지를 소비한다는 의미로, 열량 소비가 큰 만큼 살이 잘 찌지 않는 원인이 됩니다.
기초대사량이 줄어든 명확한 원인은 알 수 없지만 일반적으로 무리한 다이어트, 노화, 근육량 감소로 보고 있습니다.
체표면적, 성별, 체온, 호르몬, 활동량 등도 연관이 있습니다.
물만 마셔도 살이 찐다는 사람이 있습니다.
어떤 사람은 아무리 먹어도 살이 안 찌고, 어떤 사람은 조금 먹어도 살이 찌는 이유는 바로 '기초대사' 때문입니다. 기초 대사는 호흡 등 인체의 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 대사입니다. 그리고 최소한의 에너지를 합친 것이 바로 기초 대사량입니다. 기초대사량은 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당하는데, 기초대사량이 높은 사람은 똑같이 먹고 운동해도 상대적으로 살이 덜 찌게 됩니다.
비만은 단순한 미용 문제가 아닙니다. 건강을 위협하는 질병으로 다뤄야 합니다. 기초대사량은 타고나는 부분도 있지만 후천적으로 개선할 수 있습니다. 굶는 다이어트는 기초대사량을 떨어뜨리므로 다이어트 시에도 적절한 식사를 챙기는 것이 좋습니다. 근육량을 늘릴수록 대사량 향상에 도움이 됩니다. 주 3회 꾸준히 근력운동을 하는 것이 필요합니다. 숙면을 하고 우리 몸에 필요한 영양분을 잘 공급해 주는 것 또한 대사량을 높이는 방법입니다.
기초대사가 적절히 활성화되면, 칼로리 소모도 활발해져서 체중 조절과 건강에 도움을 줍니다. 기초대사량은 개인별 운동과 식이요법에 따라 충분히 달라질 수 있습니다. 쉽게 살찌는 체질을 바꾸려면, 기초대사량 늘려야 합니다.
기초대사량 높이는 방법
근육량
무엇보다 근육운동을 통해서 근육량을 늘려야 합니다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소화합니다. 아무런 활동을 하지 않아도 근육 1kg은 하루 약 14칼로리를 소비하지만, 지방 1kg은 4칼로리밖에 태우지 못합니다.
단백질 섭취
단백질 섭취를 많이 하면 기초대사가 활성화됩니다. 단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 쓰기 때문에 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여줍니다. 단백질은 붉은 고기보다 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D 섭취
비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있습니다. 비타민D가 부족하면 골절 뿐 아니라 근육이 약화되는 반면, 충분하면 기초대사가 활성화됩니다.
스트레스 관리
스트레스 호르몬 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨립니다. 스트레스를 받으며 다이어트를 하면 실패할 확률이 높습니다. 운동도 즐겁게 하고, 취미생활과 명상 등으로 스트레스 관리를 해줍니다.
갱년기 여성
갱년기 여성의 경우 기초대사량이 낮아져 신체의 칼로리 소모 능력이 떨어집니다. 폐경이 오면 에스트로겐 분비가 줄면서 복부에 지방이 끼고 노화에 따른 근육감소증이 생깁니다. 꾸준한 근육 운동으로 줄어드는 근육을 보충하고 단백질을 충분히 섭취하면서 탄수화물, 지방은 줄이는 식단을 하셔야 합니다.
특정한 질병이나 특정한 약을 복용한다면 기초대사량이 줄어들 수 있습니다. 갑상선기능저하증, 콩팥질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등은 기초대사량을 떨어뜨립니다. 또한 베타차단제, 항우울제, 항히스타민제, 신경안정제, 진통제 등도 기초대사를 약화시킵니다. 약을 복용하는 질병을 가진 분들이라면 주치의와 기초대사에 대해 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
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